PLAN DE COMIDAS

El índice glucémico nos indica en qué medida los alimentos contienen carbohidratos que elevan la glucosa en la sangre.


Te compartimos un listado de alimentos en el que puedes conocer su índice glicémico.

                                                           

Índice glucémico y carga glucémica de algunos alimentos
CEREALES Y SUS DERIVADOS
ALIMENTS         
Porción
Índice Glucémico (IG)  
Carga Glucémica (CG)
Arroz cocido                          
¼ taza
64 
29.8 
Avena cocida                  
¾ taza
50 82.1
Avena cruda                      
1/3 taza
59 18.3 
Eloteamarill cocido                              1 ½ pieza
53 35
Espagueti cocido 
1/3 taza 
44 20.3
Hojuelas de maíz
1/3 taza
81 10.7
Hot cake 
¾ pieza
67 25.1
Palomitas
2 ½ taza
55 9.6
Pan 7 granos
1 pieza
55 14.3   
Pan de caja blanco
1 rebanada 
70 18.9
Pan de caja integral                  
1 rebanada 
54 13.5 
Pan de hamburguesa                                  
30 g
61 9
Papa cocida
½ pieza
54 45.9
Pasta cocida
½ taza
44 26.4
Tapioca 
2 cucharadas
70 13.6
Tortilla de maíz 
1 pieza
52 15.6
Tortilla de harina 
½ pieza 
30 4.2
LEGUMINOSAS
ALIMENTO
Porción
IG IG CG 
Alubias cocidas
½ taza
28 28 6.3 
Frijoles cocidos
 ½ taza
43 43 8.8
Garbanzo cocido
½ taza 
31 31 7.0
Lenteja cocida
½ taza 
26 26 5.2
Soya cocida
1/3 taza 
18 18 1.0
VERDURAS
ALIMENTO
Porción
IG IG CG 
Acelga cruda
2 tazas
64 64 2.7
Calabaza
80 g
75 75 3 
Chícharo cocido
1/5 taza 
48 48 2.4
 Elote
150 g 
53 53 17
Nabo
150 g 
72 72 7
Nopales
100 g
7 7 0
Zanahoria cruda
½ taza
47 47 2.0
FRUTAS
ALIMENTO
Porción
IG IG CG
Cerezas
20 piezas
22 22 3.2
Chabacano
4 piezas
57 57 8.0 
Ciruela
3 piezas
39 39 7.1
Dátil seco 
2 piezas
103 103 12.8
Durazno amarillo
2 piezas
42 42 6.1
Fresa
17 pieza med
40 40 6.3
Kiwi 
1 ½ pieza
53 53 8.8
Mango Picdo  
1 taza
51 51 5.4
Manzana
1pieza
38 38 5.6
Melón Picado
1 taza
65 65 9.5 
Naranja
2 pieza
42 42 7.6
Papaya picada
1 taza
59 59 8.1
Pasas
10 pieza
64 64 10
Pera 
½ pieza
38 38 4.7
Plátano
½ pieza
52 52 6.5


IG: Índice Glucémico (con referencia a la glucosa = 100) TP: Tamaño de la porción en gramos CG: Carga Glucémica en la porción indicada = [(IG)(TP)(HC disponibles por porción)]/100

 

Bibliografía


-Tabla de índice glucémico y de carga glucémica de alimentos consumidos en México. Adaptada de Foster-Power K. Holt S, Brand-Miller J. International table of glycemic index and glycemic load values. Am J ClinNutr.2002; 76: 5-56.

-Noriega E. El índice glucémico. Cuadernos de Nutrición 2004; 27(3): 117-24.

-Pérez LA, Palacios GB, Castro BA. Sistema Mexicano de alimentos equivalentes. 3ed. 2008

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