Si en tus propósitos de año nuevo has pensado en comenzar a hacer ejercicio, conoce los cuidados que debes tener para realizarlo de forma segura y cumplir tus objetivos.


Si parte de tus propósitos en este año nuevo es comenzar a hacer ejercicio, es importante hablar con tu médico y asegurarte que el tipo de ejercicios que harás son adecuados según tu condición física, para ayudarte a cumplir con tus objetivos personales. 

Recuerda que hay dos tipos de ejercicio, aeróbico como correr o bailar, y anaeróbico como pesas o bandas de resistencia; donde la intensidad, duración y frecuencia son puntos clave para cuidar de tu salud.

Intensidad: se refiere a la tolerancia que tiene tu cuerpo al realizar un trabajo muscular, a mayor intensidad mayor consumo de oxígeno, por lo que una intensidad moderada debería permitirte hablar, pero no cantar durante la actividad. 

La duración y frecuencia: dependerán de si buscas controlar tu glucosa o bajar de peso, así como de la edad y condición física. Si quieres tener un control de tu glucosa, puedes hacer de 20-40 minutos, 3-4 veces por semana. Pero si quieres controlar tu peso, se recomienda de 40-60 minutos, 4-5 veces por semana.

Ya que has establecido un plan con ayuda de tu profesional de la salud, debes tomar en cuenta los cuidados que hay que tener antes, durante y después del ejercicio, para realizar tu actividad sin correr riesgos.

-Realizarte exámenes médicos; que valoren tus ojos, pies, presión arterial, frecuencia cardiaca, entre otros; para detectar alguna complicación que pudiese agravarse con el ejercicio.

-Monitorear tu glucosa; hazlo antes de comenzar, ya que hay momentos en los que no se recomienda hacer ejercicio: en caso de estar enfermo (gripe, tos, diarrea, etc.), cuando tu glucosa es igual o menor a 130 mg/dl, cuando tu glucosa es igual o mayor a 250 mg/dl, después de una comida abundante, o cuando tu presión arterial supera los 150/100 mmHg.

-Vuelve a checarte durante y después de tu rutina de ejercicio para conocer tu estado actual y evitar complicaciones; el ejercicio puede hacer que bajen tus niveles de azúcar en la sangre hasta 12 horas después de haber terminado.

-Consumo de carbohidratos; al medir tu glucosa también debes saber si es necesario comer algo, qué y cuánto, antes de comenzar tu actividad física, para aportar los carbohidratos que necesitas y evitar el riesgo de una hipoglucemia o hiperglucemia.

- Respetar las etapas del ejercicio, ayuda a tener una rutina eficiente:

· Calentamiento, de 5-10 minutos para preparar los músculos a un incremento progresivo de intensidad, reduce el riesgo de lesiones musculares y aumenta la disponibilidad de oxígeno.

· Ejercicio máximo, desarrollas tu rutina ya establecida. El tiempo puede variar entre 20-60 minutos, según tus objetivos.

· Enfriamiento, tómate 10 minutos y permite que tu cuerpo se recupere gradualmente, incluye estiramientos para evitar lesiones.

-Alimentante adecuadamente, una buena nutrición complementa tu ejercicio, fortaleciendo tu sistema inmune, puedes utilizar complementos alimenticios como Glucerna®, que aporta una gran variedad de vitaminas y minerales, además de tener carbohidratos de lenta digestión que ayudan a controlar tus niveles de azúcar. Consulta con tu médico el mejor momento para tomarlo.

Sobre todo, sigue siendo constante y mantén un ritmo que te motive y disfrutes, recuerda que no es una competencia, has comenzado a cuidar mejor de tu salud y con el tiempo cumplirás tus metas. ¡Tú puedes!

Bibliografía


Backhoff Alard Erika, Rivera Hernández Nancy, “Viviendo sanamente con Diabetes”, Edit. Content Ed Net, S.A. de C.V., México, Asociación Mexicana de Diabetes, 2018, pág. 129-131.

American Diabetes Association, “Tipos de ejercicio: ¿Qué recomendamos?”, EE. UU., Abril-2014, Consultado en http://archives.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/condicion-fisica/tipos-de-ejercicio/que-recomendamos.html

Biblioteca nacional de medicina de los EE.UU., “Diabetes y ejercicio“, Medline Plus, Mayo-2018, Consultado en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000083.htm

Esmeralda Colino, “Ejercicio y diabetes”, Fundación para la Diabetes Novo Nordisk, España, Consultado el Noviembre-2020, Consultado en: https://www.fundaciondiabetes.org/infantil/183/ejercicio-y-diabetes-ninos#:~:text=Los%20valores%20adecuados%20para%20comenzar,comer%20algo%20antes%20de%20comenzar.

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