Envase de Glucerna líquido con ilustración de alimentos

Ejercicios en casa para principiantes

Sabemos que nuestro estilo de vida influye directamente en nuestra salud; y ya sea por el trabajo, la falta de tiempo o por la falta de costumbre, comenzar con buenos hábitos puede resultar difícil. Sin embargo, pequeñas acciones pueden hacer una gran diferencia en tu vida; comenzar con ejercicios sencillos en casa que no te lleven mucho tiempo te harán lograr más avances de los que imaginas.


La importancia de comenzar con actividades poco complicadas es el mantenernos motivados; es importante entender que cualquier razón para no hacer ejercicio es válida por lo que nuestro primer objetivo debe ser romper con esa sensación.

Comenzar a hacer mucho ejercicio de un día para otro puede ser contraproducente, ya que no ver los resultados deseados de inmediato puede desmotivarte y hacer que abandones la actividad; además podrías lesionarte si te esfuerzas de más. La clave está en avanzar de forma gradual con actividades para principiantes (si es que vas empezando) hasta poder sentir avances útiles que te permitan subir al siguiente nivel.

La actividad deportiva o ejercicio es esencial para tu salud y sobre todo en la prevención y control de la diabetes; no importa que tengas 20 ó 60 años, puedes comenzar con los siguientes ejercicios, no sin antes tomar en cuenta varios puntos al ejecutarlos:

Lo correcto.

  • Relájate mientras te estiras
  • Estírate solo hasta el punto de sentir un poco de tensión
  • Estírate continuamente durante 5 a 15 segundos
  • Al hacer ejercicios dinámicos de estiramiento, mantén la fluidez de movimiento
  • Respira lenta y profundamente mientras te estiras
  • Asegúrate de estar siempre cómodo
  • Deja lentamente de estirarte si sientes molestias

Lo que no debes hacer.

  • Rebotar ni menearte mientras te estiras
  • Centrarte en pensamientos que te generen tensión
  • Aguantar la respiración
  • Esforzarte hasta el punto de sentir dolor

Dicho esto, te dejamos estos ejemplos que puedes tomar para comenzar este divertido y saludable camino.

1) De pie separa un poco las piernas y con los brazos a la altura de la cadera inclina tu pelvis hacia delante mientras la contraes, regresa lentamente a tu posición natural. 

2) De pie y con tu espalda erguida flexiona las rodillas ligeramente (apóyate de tus manos para levantar las rodillas), regresa a tu postura inicial sin dejar caer la pierna.

3) Abre las piernas formando un triángulo, sin forzar la postura. Eleva los brazos hacia el techo. Lleva tu brazo derecho hacia la izquierda. Intenta alargar el tronco, evita siempre encogerlo. Haz los mismo con el brazo izquierdo. Antes de llevar un brazo hacia el lado, inhala, y al ejecutar el movimiento, exhala.

4) Con una gran inhalación, abre los brazos y elévalos, intentando alargar toda la columna y dirigiendo las puntas de los dedos hacia el cielo, exhala al bajar los brazos lentamente.

5) Sentado en el suelo, estira las piernas hacía en frente y toca las puntas de tus dedos de los pies con los de las manos, durante 10 segundos. Está bien si tienes que flexionar las rodillas un poco, podrás hacerlo con las piernas estiradas con forme sigas practicando.

Todos estos ejemplos son de estiramiento y equilibrio, perfectos para mantener la flexibilidad de las articulaciones y a evitar la rigidez o lesiones al hacer otros ejercicios de mayor esfuerzo, como mencionamos, tu avance debe ser poco a poco. Además, son ideales para hacer en casa, ya que son relajantes y puedes hacerlo en un “ratito que tengas”, solo procura hacer un total de 30 minutos durante todo el día.

Verás que con el tiempo notarás avances en tu condición, y podrás hacer actividades más exigentes; cabe mencionar que tus actividades o rutinas de ejercicio deben ser consultadas con tu médico para regular tu ingesta de carbohidratos, o si es el caso, en la dosis de insulina que necesitas. Además de un plan de acción ante el ejercicio, ya que puedes presentar fenómenos de hipoglucemia (incluso hasta 12-24 horas después de acabar la actividad).

Mantente motivado y adopta estás actividades como parte de tu vida, harán la diferencia en tu día a día.